Một giấc ngủ ngon không chỉ được quyết định dựa vào thời gian ngủ là dài hay ngắn mà còn phụ thuộc vào chất lượng của giấc ngủ có tốt hay không, và chất lượng của giấc ngủ được thể hiện qua độ sâu của giấc ngủ. Thực tế chứng minh, những giấc ngủ dài nhưng ngủ nông thì chất lượng sẽ không bằng những giấc ngủ ngắn hơn nhưng cơ thể có thể tiến vào trạng thái ngủ sâu. Mỗi một giấc ngủ là sự lặp đi lặp lại của nhiều chu kỳ ngủ khác nhau, trong mỗi chu kỳ lại phân ra thành nhiều giai đoạn. Bạn đọc có thể tìm hiểu kỹ hơn về chu kỳ giấc ngủ là gì, các giai đoạn diễn ra trong một chu kỳ ngủ và tính chu kỳ giấc ngủ để đưa ra thời gian đi ngủ, thức dậy tốt nhất cho cơ thể trong vài viết Shan Health chia sẻ dưới đây.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Chu kỳ giấc ngủ là sự lặp lại nhiều lần của các chu kỳ ngủ trong một giấc ngủ.
Nói đơn giản hơn là trong một giấc ngủ của con người (từ đêm đến sáng) sẽ có nhiều chu kỳ khác nhau diễn ra và lặp đi lặp lại liên tục trong cả đêm.
Chu kỳ ngủ diễn ra thế nào?
Mỗi một chu kỳ ngủ của con người sẽ có 4 giai đoạn gồm: Ngủ nông (N1), ngủ sâu (N2), ngủ rất sâu (N3) và ngủ mơ hay còn gọi là REM. Chi tiết của từng giai đoạn như sau:
Giai đoạn ngủ nông N1
Giai đoạn ngủ nông được chia làm 2 bước là bước ru ngủ và ngủ nông.
- Ru ngủ là thời gian mà não bộ bạn dùng để từ từ đưa cơ thể chìm dần vào giấc ngủ. Thời gian diễn ra giai đoạn ru ngủ này có thể kéo dài từ 1 – 5 phút đối với người dễ ngủ và khoảng 20 – 30 với người khó ngủ.
- Sau giai đoạn ru ngủ, cơ thể bắt đầu chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ của bạn lúc này thuộc giai đoạn ngủ nông của một chu kỳ. Ở giai đoạn này, cơ thể dễ bị giật mình tỉnh dậy khi bị tác động dù rất nhẹ, nếu tỉnh dậy ở giai đoạn này thì cơ thể dường như chưa trải qua giấc ngủ nông vừa được bắt đầu trước đó và gần như là hoàn toàn tỉnh táo. Giấc ngủ nông sẽ kéo dài khoảng 30 – 40 phút,
Giai đoạn ngủ sâu N2
Sau khi trải qua giai đoạn ngủ nông, cơ thể bạn bắt đầu chuyển sang giai đoạn ngủ sâu của chu kỳ ngủ. Giai đoạn này, nhịp thở dần trở nên chậm hơn, nhịp tim đập đều và giảm dần, huyết áp hạ dần, mắt cũng sẽ chuyển động chậm dần, lúc này lượng máu bơm lên não giảm nên sóng não cũng bắt đầu chậm lại, cơ trên cơ thể được thả lỏng.
Giai đoạn ngủ sâu thường diễn ra trong khoảng từ 10 – 25 phút trong chu kỳ thứ nhất của giấc ngủ và dài hơn trong các chu kỳ ngủ tiếp theo. Giai đoạn ngủ sâu này chiếm khoảng 45% thời gian của tổng một chu kỳ ngủ.
Khi ở trạng thái ngủ sâu, bạn rất khó bị đánh thức, trừ khi có tiếng động lớn.
Giai đoạn ngủ rất sâu N3
Đây là giai đoạn cơ thể ngủ sâu nhất và rất khó để có thể đánh thức, và nếu bị đánh thức dậy ở giai đoạn này thì cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống cả ngày.
Trong thời gian diễn ra giấc ngủ sâu, cơ thể được phục hồi năng lượng, các tế bào hư tổn được sửa chữa, thay thế, hệ thống miễn dịch của cơ thể được nâng cao. Giai đoạn ngủ rất sâu thường diễn ra dài nhất ở chu kỳ ngủ đầu tiên và ngắn dần ở các chu kỳ ngủ tiếp theo của một giấc ngủ.
Sau khi kết thúc giai đoạn ngủ sâu thì giấc ngủ không REM (NREM) kết thúc
Giai đoạn ngủ mơ REM
Giai đoạn cuối cùng của một chu kỳ ngủ là giai đoạn REM – ngủ mơ, giai đoạn này thường chiếm khoảng 25% thời gian của một giấc ngủ ở người trưởng thành.
Ở giai đoạn REM, mắt có hiện tượng chuyển động nhanh, não bắt đầu hoạt động nhanh hơn, gần như lúc tỉnh táo. Do não bắt đầu hoạt động trở lại nên con người thường ngủ mơ và những giấc mơ thường rất sinh động vào giai đoạn REM này.
Giai đoạn ngủ REM diễn ra rất ngăn ở chu kỳ ngủ đầu tiên và kéo dài dần ở các chu kỳ ngủ tiếp theo, dài nhất là chu kỳ cuối cùng. Đó là lý do chúng ta hay mơ vào lúc gần thức dậy.
Một chu kỳ ngủ thường kéo dài bao lâu?
Theo kết quả của các công trình nghiên cứu cho thấy, trung bình một chu kỳ ngủ của con người sẽ dao động trong khoảng 90 – 110 phút và mỗi một chu kỳ có thể dài hơn hoặc ngắn hơn chu kỳ trước đó, thời gian của mỗi chu kỳ ngủ diễn ra sẽ không đồng nhất.
Thời gian của các chu kỳ ngủ trong một giấc thường thay đổi dần, ở chu kỳ ngủ đầu tiên thời gian của tổng có thể chỉ từ 70 – 100 phút, nhưng ở các chu kỳ ngủ tiếp theo, tổng thời gian của mỗi một chu kỳ có thể dài hơn, từ 90 – 120 phút cho mỗi chu kỳ.
Một giấc ngủ đủ gồm có mấy chu kỳ?
Khái niệm về một giấc ngủ đủ phụ thuộc vào từng độ tuổi, với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ một giấc ngủ được cho là đủ có thể có đến 7 – 11 chu kỳ, còn đối với người trưởng thành và người lớn tuổi thì chỉ dao động từ 5 – 6 chu kỳ ngủ trong một giấc ngủ đủ.
Bạn có thể tham khảo bảng tính dưới đây để biết số chu kỳ ngủ cần thiết cho từng giai đoạn độ tuổi.
| Độ tuổi | Số chu kỳ ngủ được khuyến nghị trong mỗi giấc ngủ | Thời gian ngủ mỗi giấc ngủ tương ứng |
| Trẻ nhỏ từ 0 – 3 tháng tuổi | 9 – 11 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 14 – 17 tiếng |
| Trẻ nhỏ từ 4 – 12 tháng tuổi | 8 – 10 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 12 – 16 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
| Trẻ nhỏ từ 1 – 2 tuổi | 7 – 9 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 11 – 14 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
| Trẻ em từ 3 – 5 tuổi | 6 – 8 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 10 – 13 tiếng (bao gồm giấc ngủ trưa) |
| Trẻ em từ 6 – 12 tuổi | 6 – 8 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 9 – 12 tiếng |
| Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi | 5 – 7 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 8 – 10 tiếng |
| Người trưởng thành từ 18 – 60 tuổi | Ít nhất 5 chu kỳ | Ít nhất 7 tiếng |
| Người lớn tuổi từ 61 – 64 tuổi | 5 – 6 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 7 – 9 tiếng |
| Người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên | 5 – 6 chu kỳ mỗi giấc ngủ | 7 – 8 tiếng |
Lưu ý: Bảng tính chu kỳ ngủ trong một giấc ngủ đủ trên chỉ mang tính chất tham khảo.
Cách tính chu kỳ giấc ngủ để xác định thời gian đi ngủ và thức dậy
Công thức tính chu kỳ giấc ngủ:
Thời điểm thức giấc = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x số chu kỳ ngủ) + thời gian chuẩn bị vào giấc ngủ
Ví dụ: Nếu bạn bắt đầu đi ngủ từ 10h tối và cần ngủ khoảng 5 chu kỳ, thời gian để bạn chìm vào giấc ngủ khoảng 30 phút, trung bình mỗi chu kỳ ngủ dài 90 phút thì theo công thức sẽ có:
10 giờ + (90 phút x 5 chu kỳ ngủ) +30 phút chuẩn bị vào giấc = 6h sáng
Có nghĩa, bạn phải đi ngủ lúc 10 giờ sáng và thức dậy lúc 6h sáng thì bạn sẽ ngủ được đủ 8 tiếng mỗi ngày và khi thức dậy là cuối chu kỳ REM, thức giấc vào thời điểm này sẽ không làm bạn bị mệt mỏi.
Ngoài cách tự tính chu kỳ ngủ, bạn cũng có thể tham khảo bảng dưới đây để xác định giờ đi ngủ, giờ thức dậy tốt nhất và cơ thể không có cảm giác bị mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống.
| Thời điểm thức giấc | Thời gian ngủ 7 – 7.5 tiếng (5 chu kỳ) | Thời gian ngủ 8 – 9 tiếng (6 chu kỳ) |
| 4 am | 8:15 pm | 6:45 pm |
| 4:15 am | 8:30 pm | 7 pm |
| 4:30 am | 8:45 pm | 7:15 pm |
| 4:45 am | 9 pm | 7:30 pm |
| 5 am | 9:15 pm | 7:45 pm |
| 5:15 am | 9:30 pm | 8 pm |
| 5:30 am | 9:45 pm | 8:15 pm |
| 5:45 am | 10 pm | 8:30 pm |
| 6 am | 10:15 pm | 8:45 pm |
| 6:15 am | 10:30 pm | 9 pm |
| 6:30 am | 10:45 pm | 9:15 pm |
| 6:45 am | 11 pm | 9:30 pm |
| 7 am | 11:15 pm | 9:45 pm |
| 7:15 am | 11:30 pm | 10 pm |
| 7:30 am | 11:45 pm | 10:15 pm |
| 7:45 am | 12 pm | 10:30 pm |
| 8 am | 12:15 am | 10:45 pm |
| 8:15 am | 12:30 am | 11 pm |
| 8:30 am | 12:45 am | 11:15 pm |
| 8:45 am | 1 am | 11:30 pm |
| 9 am | 1:15 am | 11:45 pm |
Lưu ý: Bảng thời gian ngủ, thức trên chỉ là con số ước tính, sẽ không hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người.
Chu kỳ giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi những yếu tố nào?
Giấc ngủ có thể bị tác động bởi rất nhiều các yếu tố khác nhau, đặc biệt là trong cuộc sống hối hả, hiện đại ngày nay yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ ngày càng nhiều. Một số yếu tố làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, các chu kỳ giấc ngủ phổ biến, thường gặp nhất gồm:
- Do căng thẳng, stress: Tình trạng căng thẳng, stress diễn ra rất phổ biến và trải rộng ở nhiều độ tuổi. Đây là một trong số những vấn đề chính làm ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ và chất lượng giấc ngủ của con người.
- Do thói quen sinh hoạt: Những nguời có thói quen sinh hoạt không lành mạnh, thường xuyên thức khuya lướt điện thoại cũng làm ảnh hưởng rất nhiều đến chu kỳ giấc ngủ, khó vào giấc và không thể ngủ đủ giấc.
- Do dùng các chất kích thích: Việc sử dụng các loại chất kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá,… trước giờ đi ngủ cũng là nguyên nhân làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
- Do tuổi tác: Chu kỳ giấc ngủ cũng bị tác động rất nhiều bởi tuổi tác, điển hình là những người cao tuổi thường có tình trạng ngủ rất ít, ngủ không sâu, dễ bị tỉnh giữa chừng.
- Do bệnh lý rối loạn giấc ngủ: Những người mắc phải tình trạng rối loạn giấc ngủ thì chu kỳ ngủ và chất lượng giấc ngủ cũng bị tác động rất nhiều.
- Do không gian ngủ: Một yếu tố gây ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ khác là do môi trường, không gian ngủ chưa lý tưởng, có nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn khiến bạn thức giấc, cắt ngang chu kỳ giấc ngủ.
Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon?
Để có được một giác ngủ ngon, chất lượng với khoảng 5 – 6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm thì bạn cần lưu ý một vài điều sau:
- Xây dựng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, không sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ.
- Tham gia các khóa học chữa lành để đầu óc thư giãn, thoải mái, dễ chìm vào giấc ngủ.
- Điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ các nhóm chất.
- Cải thiện chỗ ngủ để tránh bị làm phiền bởi âm thanh, ánh sáng.
Lời kết
Shan Health vừa chia sẻ đến bạn đọc những thông tin chi tiết về chu kỳ giấc ngủ của con người. Qua những chia sẻ trên, bạn đã biết chính xác chu kỳ giấc ngủ là gì, chu kỳ ngủ của con người diễn ra như thế nào, biết được một giấc ngủ đủ cần ngủ bao nhiêu chu kỳ và cách tính chu kỳ giấc ngủ để xác định được thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy phù hợp nhất. Hy vọng bài viết trên đã mang đến những thông tin có ích với bạn đọc.
