Đau vai gáy là tình trạng phổ biến mà ai cũng có thể gặp phải, nó ảnh hưởng không nhỏ đến tinh thần, quá trình sinh hoạt thường ngày của người bệnh. Tình trạng này có thể cải thiện bằng cách thực hiện một số bài tập thể dục giúp giảm đau hiệu quả. Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để tham khảo ngay 10 bài tập giúp giảm đau vai gáy tại nhà hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện.
Nguyên nhân gây nên tình trạng đau nhức vai gáy
Đau vai gáy là tình trạng có thể gặp ở nhiều lứa tuổi, đối tượng khác nhau. Trong đó, một số đối tượng dễ bị gặp chứng đau mỏi vai gáy phải kể đến như nhân viên văn phòng, tài xế, người lao động nặng nhọc,… Tình trạng này có nhiều nguyên nhân gây nên, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:
Các cơ quanh cổ vai gáy chịu áp lực lớn thường xuyên
- Nguyên nhân này đến từ việc tập luyện sai kỹ thuật, quá sức hoặc không khởi động trước khi tập.
- Chấn thương xảy ra trong sinh hoạt, tai nạn,… dẫn đến tổn thương gân. dây chằng,… gián tiếp gây ra cơn đau mỏi cổ vai và lưng.
- Ngồi hoặc đứng làm việc quá lâu mà không thay đổi tư thế sẽ khiến quá trình lưu thông máu ở cột sống ảnh hưởng đến các dây thần kinh gây đau nhức.
- Sinh hoạt sai tư thế như ngủ gục trên bàn, ngồi không thẳng lưng,…
Nguyên nhân gây đau do các bệnh lý về xương khớp
- Thoái hóa cột sống
- Cột sống bị vôi hóa
- Rối loạn chức năng khớp,…
Một số nguyên nhân khác
- Nhiễm lạnh
- Cơ thể thiết chất, nhất là canxi
- Đau mỏi do thời tiết
Tình trạng đau vai gáy xảy ra trong thời gian dài không chỉ ảnh hưởng đến quá trình sinh hoạt ngày thường, tinh thần mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống, thậm chí có thể nặng hơn nếu không có biện pháp khắc phục. Để cải thiện chứng đau vai gáy, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp giảm đau vai gáy tại nhà thường xuyên để giảm đau nhanh chóng và hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho hệ cơ – xương.
Gợi ý 10 bài tập giúp giảm đau vai gáy tại nhà hiệu quả
Để “tạm biệt” các cơn đau mỏi vùng vai gáy, cổ nhanh chóng, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp giảm đau vai gáy được gợi ý ngay sau đây. Hãy áp dụng và tạo thói quen thực hiện hàng ngày để không còn cơn đau vai gáy khiến tinh thần. sức khỏe giảm sút.
Duỗi cổ căng cơ – Bài tập giúp giảm đau vai gáy cho dân văn phòng
Bài tập giúp giảm đau vai gáy này sẽ giúp phần cơ ở sau cổ và vùng lưng trên căng duỗi hết mức. Cách thực hiện:
- Ngồi ở trên ghế hoặc dưới sàn nhà tùy ý
- Lấy hai tay chắp lại vòng ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra sau
- Giữ tư thế nào trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ rồi để hai tay lại bình thường.
Căng duỗi cơ cả 2 bên cổ giúp giảm đau vai gáy
Đây là một trong những cách chữa đau mỏi cổ vai gáy tại nhà giúp bạn nhanh chóng khắc phục cơn đau mỏi vùng vai gáy bởi nó tác động chủ yếu đến vùng cơ mỗi bên cổ, từ đó giúp giảm căng thẳng ở các nhóm cơ. Các bước tiến hành được thực hiện lần lượt như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà hoặc ghế.
- Bước 2: Đưa bàn tay phải lên cao rồi đặt lên đỉnh đầu sau đó nhẹ nhàng kéo đầu về bên phải. Lưu ý, khi kéo cần giữ thẳng lưng và để vai ở trạng thái thả lỏng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 40 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện trình tự tương tự cho bên còn lại.
Xoay cổ – Giảm đau vùng vai gáy hiệu quả
Xoay cổ là bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy nhờ duỗi cơ nhẹ nhàng, có thể xoa dịu căng thẳng ở cơ xung quanh cổ. Bạn có thể thực hiện bài tập giúp giảm đau vai gáy tại nhà này theo hướng dẫn sau đây:
- Nằm ngửa ra
- Cuộn chiếc khăn rồi đặt ở gáy
- Nằm thư giãn trong tư thế trên trong khoảng 10 phút là bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái, dễ chịu vùng cổ vai gáy.
Tư thế nắm tay sau lưng hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả
Đây là bài tập giúp giảm đau vai gáy vô cùng hiệu quả mà dễ thực hiện. Bài tập này giúp giảm đau mỏi vùng vai gáy do ngồi lâu hoặc dây thần kinh bị chèn ép. Dưới đây là các bước tiến hành thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng rồi bắt chéo 2 chân.
- Bước 2: Lấy tay phải vòng ra sau lưng sao cho ép sát vào tai, tay trái hạ xuống vòng ra sau lưng. Sau đó nắm hai tay lại với nhau và ép chặt tay trái vào mạn sườn.
- Bước 3: Trong quá trình thực hiện động tác, cần kéo căng phần vai.
- Bước 4: Cúi đầu từ từ xuống đến khi cằm chạm tới ngực.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi đổi bên còn lại.
Bài tập giúp giảm đau vai gáy tại nhà với tư thế sợi chỉ xâu kim
Sợi chỉ xâu kim là một trong những bài tập yoga rất có lợi với những người bị đau mỏi vùng cổ vai gáy. Sau khi tập động tác này, người bệnh sẽ được giải phóng sự căng tức cơ. Lưu ý, khi thực hiện cần nhẹ nhàng, uyển chuyển để tránh gây thương tổn khi tập luyện:
- Bước 1: Để cơ thể trong tư thế cái bàn với đầu gối và bàn tay phải chạm xuống sàn.
- Bước 2: Giơ tay trái lên cao rồi mắt hướng theo tay đưa lên.
- Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra, luồn tay trái và vai trái sao cho chạm xuống sàn, ngửa lòng bàn tay lên và giữ vai cố định. Giữ nguyên hai đầu gối ở tư thế chống sàng, môn nhấc cao để căng duỗi cơ.
- Bước 4: Đưa cánh tay phải từ từ qua đầu, hướng mặt lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 – 40 giây rồi đổi bên và làm tương tự.
Bài tập co duỗi cơ vai
Bài tập giúp giảm đau vùng gáy này sẽ tác động trực tiếp đến vai giúp các cơ quanh vai thả lỏng. Tham khảo các bước để thực hiện sau:
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng nhưng hãy giữ cổ và lưng thẳng.
- Bước 2: Nâng vai lên rồi xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý.
Lưu ý, cần thực hiện các động tác càng linh hoạt càng tốt.
Bài tập giãn cơ tay giúp giảm nhức mỏi vai gáy
Bài tập này sẽ giúp cả vai gáy và bắp tay được thả lỏng, giảm nhức mỏi hiệu quả. Hãy cùng thực hiện theo các bước sau đây:
- Bước 1: Đứng dang hai chân ngang bằng vai.
- Bước 2: Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.
- Bước 3: Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái áp sát ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện động tác này với bên ngược lại.
Duỗi thẳng tay trên tường giúp giảm căng vai
Bài tập giúp giảm đau vai gáy này sẽ giúp vai của người tập không còn căng cứng. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng rồi đặt cánh tay trái dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà.
- Bước 2: Ấn vai ép vào tường.
- Bước 3: Di chuyển ngực ra khỏi tường để kéo giãn nhẹ cơ. Giữa nguyên tư thế này trong 30 – 40 giây rồi lặp lại với bên còn lại.
Co duỗi hai vai giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả
Đây là một trong những bài tập giúp giảm đau vai gáy hiệu quả, dễ thực hiện, cùng theo dõi các bước sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng và di chuyển hai tay ra sau lưng.
- Bước 2: Rướn người lên bằng cách giơ hai tay lên cao đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn ra.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế vào 30 – 40 giây rồi thực hiện liên tục 3 lần.
Ngoài ra, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước.
Dựa lưng vào tường
Đây là bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy có thể tăng cường sức mạnh cơ cơ lưng, vai và cổ. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng dựa lưng vào tường, chân rộng bằng vai hoặc hơi chếch ra để cố định.
- Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo thành hình chữ T rồi gấp khuỷu tay 90 độ.
- Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống và giữ nguyên tư thế lưng tựa thẳng vào tường. Khi các ngón tay chạm trên đầu hãy thực hiện lặp lại các thao tác này.
Trên đây Shan Health đã gợi ý đến bạn những bài tập giúp giảm đau vai gáy tại nhà hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện. Hãy dành ra một ít thời gian mỗi ngày để tập luyện các bài tập này nhằm cải thiện cơn đau cũng như là tăng cường sức khỏe.
