Thiền là phương pháp rèn luyện tâm trí bằng cách tập trung chú ý vào hơi thở, âm thanh nhằm đạt trạng thái tĩnh lặng và thư giãn. Thiền định mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất, đồng thời có thể thực hành ở mọi nơi, bất kỳ lúc nào nên ngày càng trở nên phổ biến, được ưa chuộng trên toàn thế giới. Trong bài viết này, bạn đọc hãy cùng với Shan Health tìm hiểu chi tiết thiền là gì, nguồn gốc, những lợi ích thiền mang lại cho sức khỏe, các hình thức thiền phổ biến và cách thực hành thiền cho người mới bắt đầu.
Thiền là gì?
Thiền hay thiền định – là một phương pháp rèn luyện tâm trí, hướng mọi sự chú ý của người thực hành vào một điểm duy nhất – có thể là hơi thở, âm thanh, hình ảnh, hoặc một cảm giác trên cơ thể. Mục tiêu của thiền không phải là “tắt” đi suy nghĩ hay cảm xúc của mỗi người, mà là quan sát chúng một cách không phán xét.
Trong tiếng Việt, từ “Thiền” bắt nguồn từ chữ “dhyāna” của tiếng Phạn, có nghĩa là “sự tập trung” hay “sự quán tưởng”. Trong Phật giáo và Ấn Độ giáo, thiền không chỉ là một bài tập thư giãn mà còn là một con đường quan trọng để đạt được sự giác ngộ và thấu hiểu bản chất của thực tại.
Tuy nhiên ngày nay, thiền đã vượt ra khỏi khuôn khổ của tôn giáo. Trong từ điển Cambridge định nghĩa thiền (meditation) là hoạt động tập trung tâm trí vào một đối tượng, suy nghĩ hoặc hoạt động cụ thể để đạt được trạng thái tinh thần minh mẫn và cảm xúc bình tĩnh.
Có hai cách thiền chính mà bạn nên biết là thiện tĩnh và thiền động.
- Thiền tĩnh: Là hình thức thiền phổ biến nhất, được thực hành trong tư thế ngồi yên, tập trung vào hơi thở hoặc một đối tượng cụ thể.
- Thiền động: Là việc thực hành thiền trong khi thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc thái cực quyền, giúp hợp nhất tâm trí và cơ thể.
Nguồn gốc và lịch sử phát triển của thiền
Thiền có một lịch sử rất lâu đời, bắt nguồn từ các truyền thống tâm linh cổ xưa, phát triển thành một phương pháp được khoa học công nhận và ứng dụng rộng rãi.
Thiền trong Ấn Độ giáo và Phật giáo
Theo những ghi chép sớm nhất, thiền (dhyāna) được tìm thấy trong bộ kinh Vệ-đà của Ấn Độ giáo, có niên đại khoảng 1500 năm trước Công nguyên, mô tả sơ khai về các kỹ thuật tập trung tâm trí để kết nối với thần linh và vũ trụ.
Tuy nhiên, thiền định chỉ thực sự trở thành một hệ thống thực hành hoàn thiện khi Phật giáo ra đời, Đức Phật Thích Ca Mâu Ni sử dụng thiền định làm phương tiện chính để đạt được giác ngộ. Từ đó, nó trở thành một phần không thể thiếu trong kho tàng thiền học Phật giáo, là phương tiện để giúp con người rèn luyện tâm trí và tìm thấy sự bình an.
Thiền phát triển ra thế giới
Theo chân các nhà sư và học giả, thiền từ Ấn Độ đã lan tỏa sang nhiều quốc gia châu Á, ở Trung Quốc thiền xuất hiện vào khoảng thế kỷ thứ 6 và dần hình thành nên Thiền tông (Zen) – một trường phái nhấn mạnh vào việc trực nhận chân tâm thông qua ngồi thiền.
Đến thế kỷ 19 và 20, thiền mới thực sự được phương Tây biết đến rộng rãi. Ban đầu, nó chỉ thu hút đối với các học giả và những người có hứng thú với triết học phương Đông. Dần dần, các nhà khoa học mới bắt đầu nghiên cứu và chứng minh những lợi ích hữu hình mà thiền mang lại.
Ngày nay, thiền được ứng dụng trong nhiều lĩnh vực, từ quản trị kinh doanh, giáo dục đến tâm lý học trị liệu,… để giúp con người đối phó với áp lực của cuộc sống hiện đại.
Những lợi ích tuyệt vời của thiền đối với nào cho sức khỏe?
Các nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh thiền không phải là một khái niệm mơ hồ mà mang lại những tác động tích cực, có thể đo lường được cho cả tinh thần và thể chất.
- Giảm căng thẳng (stress): Thiền có tác dụng giúp giảm nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Kiểm soát lo âu: Bằng cách tập trung vào hiện tại, thiền là giải pháp giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy của những suy nghĩ lo lắng về quá khứ hoặc tương lai.
- Thúc đẩy sức khỏe cảm xúc: Thực hành thiền đều đặn giúp cải thiện cái nhìn tích cực về cuộc sống, giảm các triệu chứng trầm cảm đồng thời giúp tăng lòng tự trọng.
- Tăng khả năng tập trung: Thiền định cũng là một phương pháp rèn luyện khả năng tập trung của não bộ hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng.
- Mở rộng lòng bao dung: Các phương pháp như thiền từ tâm (Metta) giúp nuôi dưỡng cảm giác yêu thương, tử tế với chính mình và mọi người xung quanh.
- Cải thiện giấc ngủ: Nếu bạn khó ngủ, ngủ chập chờn thì thiền có thể giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn
- Giúp kiểm soát cơn đau: Thiền có thể giúp thay đổi nhận thức về cơn đau, từ đó giúp giảm các cơn đau mãn tính mang lại.
- Hạ huyết áp: Thiền giúp thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối huyết áp, do đó nó cũng góp phần duy trì sức khỏe tim mạch cho người tập luyện.
- Có thể thực hành ở mọi nơi: Với thiền, bạn không cần thiết bị đặc biệt, chỉ cần một không gian yên tĩnh và vài phút mỗi ngày để thực hành.
Các loại thiền phổ biến
Thiền không chỉ có một hình thức duy nhất. Có khá nhiều phương pháp th6iền định khác nhau, mỗi loại có một cách tiếp cận và mục tiêu riêng. Dưới đây là 9 loại thiền phổ biến mà bạn có thể tham khảo và chọn loại phù hợp nhất với mình khi muốn bắt đầu.
Thiền chánh niệm
Đây là loại thiền phổ biến nhất ở phương Tây, bắt nguồn từ giáo lý Phật giáo. Thiền chánh niệm tập trung vào việc quan sát suy nghĩ của bạn khi chúng lướt qua tâm trí. Bạn không phán xét những suy nghĩ đó hay dính mắc vào chúng. Thay vào đó, bạn chỉ quan sát và ghi nhận. Phương pháp này giúp tăng cường nhận thức về hiện tại.
Thiền tập trung
Phương pháp này yêu cầu bạn tập trung vào một đối tượng duy nhất. Đó có thể là hơi thở, một ngọn nến, một chuỗi hạt, hoặc một âm thanh cụ thể.
Mục tiêu của thiền tập trung là giữ sự chú ý của bạn vào đối tượng đó và khi tâm trí lang thang, bạn nhẹ nhàng đưa nó trở lại.
Thiền thần chú (Mantra)
Với loại thiền này, bạn sẽ lặp lại một âm thanh, một từ hoặc một cụm từ (gọi là thần chú hoặc mantra) thầm lặng hoặc thành tiếng. Âm thanh rung động của thần chú giúp làm dịu tâm trí và đưa bạn vào trạng thái thiền định sâu hơn. Câu “Om” là một trong những thần chú phổ biến nhất.
Loại hình thiền thần chú này sẽ thích hợp với những người không thích sự im lặng và cảm thấy việc lặp lại một âm thanh giúp họ tập trung dễ dàng hơn.
Thiền siêu việt
Thiền siêu việt là một kỹ thuật thiền với thần chú cụ thể. Người thực hành thiền sẽ được hướng dẫn một thần chú cá nhân và thực hành 20 phút mỗi lần, hai lần mỗi ngày. Mục tiêu là đạt đến một trạng thái tĩnh lặng và tâm trí được thư giãn sâu.
Thiền chuyển động
Nếu bạn cảm thấy khó ngồi yên, thiền chuyển động là một lựa chọn tuyệt vời. Các hoạt động như tập yoga, đi bộ trong chánh niệm, thái cực quyền hay làm vườn đều có thể trở thành một buổi thiền, giúp bạn kết nối tâm trí với từng chuyển động của cơ thể.
Thiền từ tâm (Metta)
Phương pháp thiền này tập trung vào việc nuôi dưỡng lòng từ bi và nhân ái. Bạn sẽ bắt đầu bằng cách gửi những lời chúc tốt đẹp cho chính mình, sau đó dần dần mở rộng ra cho bạn bè, người thân, và cả những người bạn không thích.
Thiền quán tưởng
Loại thiền này sử dụng sức mạnh của trí tưởng tượng. Bạn sẽ sử dụng cả năm giác quan để hình dung ra những hình ảnh, cảnh vật hoặc người nào đó một cách sống động trong tâm trí. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở một bãi biển yên bình hoặc hình dung mình đã đạt được thành công.
Loại hình thiền quán tưởng này rất phù hợp với những người có trí tưởng tượng phong phú và muốn sử dụng thiền để đạt được mục tiêu cụ thể.
Hướng dẫn ngồi thiền đúng cách
Nhiều người thường cho rằng thiền rất cao siêu và khó bắt đầu, tuy nhiên hành trình thiền định không hề phức tạp. Bạn chỉ cần làm theo những bước hướng dẫn cách ngồi thiền cho người mới bắt đầu dưới đây.
Bước 1: Chuẩn bị không gian
Hãy chọn một nơi thực sự yên tĩnh mà bạn sẽ không bị làm phiền. Đó có thể là một góc phòng, ban công, hoặc bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái. Giảm bớt ánh sáng và tắt thông báo điện thoại để tránh bị làm phiền.
Bước 2: Chọn tư thế ngồi
Khi thiền, bạn không nhất thiết phải ngồi khoanh chân kiểu hoa sen, bạn hoàn toàn có thể ngồi trên ghế với bàn chân đặt thẳng trên sàn, hoặc ngồi trên một chiếc gối đệm, lưng thẳng nhưng không gồng cứng, vai thả lỏng, và tay đặt tự nhiên trên đùi. Điều quan trọng nhất vẫn là sự thoải mái để bạn có thể tập trung trong thời gian thiền.
Bước 3: Tập trung vào hơi thở
Nhẹ nhàng nhắm mắt lại sau đó bắt đầu hít vào thật sâu bằng mũi, ảm nhận không khí lấp đầy phổi, và thở ra từ từ bằng miệng. Đừng cố gắng kiểm soát hơi thở khi thiền, chỉ cần quan sát nó một cách tự nhiên. Đặt sự chú ý của bạn vào cảm giác không khí đi vào và đi ra qua mũi. Để giúp tâm trí tập trung, bạn có thể đếm thầm: “Một” khi hít vào, “Hai” khi thở ra, tiếp tục cho đến “Mười” rồi quay lại từ đầu.
Khi có một suy nghĩ khác xen vào khi bạn đang thiền thì cũng đừng quá bận tâm. Chỉ cần nhẹ nhàng nhận ra, gạt nó sang một bên rồi quay trở lại với việc quan sát hơi thở.
Bước 4: Duy trì thực hành để tạo thói quen
Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thiền 5–10 phút mỗi ngày. Đừng đặt nặng mục tiêu phải ngồi thật lâu. Sau khi đã quen, bạn tăng dần thời gian mỗi buổi thiền lên khoảng 15 – 20 phút, sau đó là 20 – 30 phút mỗi ngày.
Để tạo thành thói quen, bạn nên thử thực hành vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ví dụ như sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn xây dựng thói quen dễ dàng hơn.
Những điều nên và không nên khi thiền
Để việc thực hành thiền mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một vài điểm quan trọng sau:
Những điều nên khi thiền:
- Kiên nhẫn với bản thân: Sẽ có những ngày bạn cảm thấy rất khó tập trung. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Hãy chấp nhận và tiếp tục thực hành.
- Bắt đầu với thời gian ngắn: Bạn nên bắt đầu thiền từ 5 phút mỗi ngày rồi tăng dần thời gian lên. Đừng cố gắng ngồi thiền 30 phút ngay từ đầu, điều này rất dễ khiến bạn nản lòng.
- Thử nhiều loại thiền khác nhau: Nếu thiền tập trung vào hơi thở không phù hợp, hãy thử thiền quét cơ thể hoặc thiền đi bộ,… để tìm ra hình thức thiền định phù hợp nhất.
- Cởi mở và không phán xét: Mục tiêu của thiền không phải là có một tâm trí trống rỗng mà là quan sát mọi thứ đến và đi một cách tự nhiên, không phán xét.
- Tích hợp vào cuộc sống: Hãy mang sự chánh niệm bạn có được trong lúc thiền vào các hoạt động hàng ngày như ăn uống, đi bộ, hay lắng nghe.
Những điều không nên khi thiền:
- Đặt kỳ vọng quá cao: Thiền không phải là một giải pháp thần kỳ, lợi ích của nó sẽ đến một cách từ từ và tinh tế. Bạn chỉ cần đủ kiên nhẫn, sẽ đến lúc nhận ra được những lợi ích mà nó mang lại.
- Ép buộc bản thân phải “không suy nghĩ”: Đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ, điều đó chỉ làm chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Vì vậy, nếu có những suy nghĩ xuất hiện khi đang thiền, hãy để chúng trôi qua như những đám mây.
- Lo lắng về việc “làm sai”: Không có cách thiền nào là “sai”. Miễn là bạn đang dành thời gian để quan sát nội tâm nghĩa là bạn đang làm đúng.
- Đừng chỉ thiền khi bạn căng thẳng: Hãy xem thiền như việc vệ sinh tinh thần hàng ngày, không chỉ là một viên thuốc giảm đau khi cần.
Kết bài
Trên đây là một số thông tin chi tiết về thiền định. Mong rằng những chia sẻ của Shan Health đã giúp bạn hiểu hơn về thiền là gì, những lợi ích, các loại hình thiền phổ biến để chọn ra được cách thiền phù hợp với bản thân.
