Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe mỗi người. Việc duy trì giấc ngủ đủ, chất lượng mỗi ngày vừa giúp cơ thể được khỏe mạnh, vừa giúp trí não tỉnh táo, tăng khả năng tập trung, nâng cao hiệu quả học tập, làm việc. Khi cơ thể không được ngủ đủ giấc, hiệu quả học tập lần công việc đều bị tác động. Trong bài viết này, Shan Health sẽ chia sẻ đến bạn đọc một số cách ngủ ít không mệt, duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung tối đa trong một vài trường hợp cần thiết.
Ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là đủ giấc? bao lâu là ít?
Theo kết quả của các cuộc nghiên cứu về giấc ngủ, một giấc ngủ được coi là đủ phải kéo dài từ 7 – 20 tiếng mỗi ngày, tùy độ tuổi. Cụ thể như sau:
- Giấc ngủ đủ đối với trẻ sơ sinh là từ 20 tiếng/ngày
- Giấc ngủ đủ đối với trẻ từ dưới 1 tuổi là từ 12 – 15 tiếng/ngày
- Đối với trẻ dưới 2 tuổi, giấc ngủ đủ phải kéo dài từ 11 – 14 tiếng/ngày
- Độ tuổi từ 2 – 17 tuổi cần ngủ từ 8 – 10 tiếng/ngày được gọi là ngủ đủ giấc.
- Người trưởng thành từ 18 – 64 tuổi cần ngủ đủ giấc với 7 – 9 tiếng/ngày.
- Đối với người lớn tuổi, giấc ngủ đủ cần dài hơn 7 tiếng/ngày
Như vậy, khi ở trong các độ tuổi trên, nếu thời gian ngủ ít hơn con số tiêu chuẩn để được xem là ngủ ít, thiếu ngủ.
Cơ chế của giấc ngủ
Giấc ngủ của con người được chia làm 4 giai đoạn gồm: Giai đoạn ru ngủ, giai đoạn ngủ nông, giai đoạn ngủ sâu/rất sâu và giai đoạn ngủ REM. Các giai đoạn này được gọi là một chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ ngủ sẽ diễn ra trung bình khoảng 90 phút. Với một giấc từ đêm đến sáng của mỗi người có thể có khoảng 4 – 6 chu kỳ diễn ra liên tục và lặp lại.
Và để duy trì được sự tỉnh táo, khả năng tập trung ngay cả khi ngủ ít, bạn cần phải đảm bảo được các yếu tố sau:
- Giấc ngủ của bạn bắt buộc phải có giai đoạn ngủ sâu/rất sâu bởi đây là giai đoạn quan trọng, đóng vai trò then chốt. Ở giai đoạn này, cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi nguồn năng lượng đã tiêu hao để bạn có sức khỏe tốt, tinh thần tỉnh táo vào ngày hôm sau.
- Bạn phải thức dậy ở cuối giai đoạn REM. Tuyệt đối không thức dậy ở giai đoạn non-REM (giai đoạn ru ngủ, giai đoạn ngủ nông, giai đoạn ngủ sâu/rất sâu).
- Chỉ ngủ ít trong trường hợp thật sự cần thiết. Không được lạm dụng.
Một số cách ngủ ít không mệt, giúp duy trì sự tình táo
Trong một số trường hợp, bạn ngủ ít, thiếu ngủ nhưng bắt buộc phải tình táo, tập trung vào ngày hôm sau thì có thể tham khảo qua một số cách ngủ ít không mệt dưới đây để áp dụng, chữa cháy.
Cách ngủ ít không mệt theo chu kỳ giấc ngủ
Cách ngủ ít không mệt theo chu kỳ giấc ngủ có nghĩa là thay vì ngủ từ 4 – 6 chu kỳ ngủ mỗi đêm, bạn sẽ tính toán để rút ngắn thời gian ngủ lại còn khoảng 3 chu kỳ ngủ. Mỗi một chu kỳ vẫn có đầy đủ cả 4 giai đoạn gồm: Ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu/rất sâu và ngủ REM.
Khi thực hiện theo cách này, bạn cần phải đảm bảo bản thân thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ thứ 3 (cuối giai đoạn REM của chu kỳ 3) thì sức khỏe và tinh thần của bạn mới ở trạng thái tốt nhất. Tránh thức dậy khi đang trong giai đoạn ngủ sâu/rất sâu bởi nó làm cơ thể, tinh thần uể oải, thiếu sức sống vào ngày hôm sau (ngay cả khi bạn ngủ đủ 6 chu kỳ).
Ngủ theo phương pháp Everyman
Tổng thời gian ngủ của phương pháp ngủ ít không mệt Everyman là 4 tiếng. Trong đó 3 tiếng là giấc ngủ đêm với khoảng thời gian thích hợp nhất là từ 1h – 4h sáng. 3 giấc ngủ ngắn 20 phút mỗi 7 tiếng vào khung các giờ còn lại. Các giấc ngủ ngắn này có tác dụng giúp cho não bộ có thời gian nghỉ ngơi, tăng khả năng tập trung và sự tỉnh táo sau khi ngủ.
Với tổng thời gian ngủ 4 tiếng thì phương pháp này phù hợp với khá nhiều người.
Ngủ theo phương pháp Dymaxion
Phương pháp ngủ Dymaxion được nghiên cứu và phát triển bởi nhà tương lai học người mỹ – Buckminster Fuller vào năm 1920. Theo phương pháp này, cứ mỗi 6 tiếng bạn sẽ ngủ một giấc ngủ dài 30 phút. Và tổng thời gian ngủ mỗi ngày theo phương pháp này là 2 tiếng.
Phương pháp ngủ Dymaxion đã được chính Buckminster Fuller áp dụng liên tục trong vòng 2 năm và không gây ra bất kỳ tác động nào đến sức khỏe. Tuy nhiên, một số chuyên gia về giấc ngủ đã giải thích về sự thành công của cách ngủ ít không mệt – Dymaxion này là do Buckminster Fuller sở hữu gen đột biến DEC2 – một loại gen ngủ ngắn rất hiếm gặp.
Do đó, nếu bạn có ý định thực hiện theo phương pháp ngủ này để duy trì sự tỉnh táo thì chỉ nên áp dụng khi thực sự cần thiết.
Dù ngủ theo phương pháp nào thì chất lượng giấc ngủ vẫn là yếu tố ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn vào ngày hôm sau. Để giấc ngủ có chất lượng tốt, trước khi đi ngủ bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để thư giãn tinh thần bằng cách nghe nhạc, thiền định với chuông xoay tây tạng.
Lưu ý: Các cách để ngủ ít nhưng không mệt Shan Health đề cập đến ở trên chỉ nên áp dụng vào một số trường hợp thật sự cần thiết. Tuyệt đối không được lạm dụng bởi thiếu ngủ gây ra rất nhiều tác hại cho sức khỏe thể chất, tinh thần.
Lời kết
Shan Health vừa chia sẻ đến bạn đọc một số thông tin về giấc ngủ, các cách ngủ ít không mệt có hiệu quả tốt để áp dụng trong các trường hợp cần thiết. Hy vọng những chia sẻ trên dây của shanhealth.vn sẽ hữu ích với bạn.
