Stress có tăng cân không là thắc mắc chung của rất nhiều người, đặc biệt là trong cuộc sống hiện đại, hối hả và đầy áp lực như hiện nay. Khi mà stress gần như diễn ra mỗi ngày ở mọi độ tuổi, từ học sinh đến người trưởng thành. Để biết chính xác stress có gây tăng cân hay không, bạn đọc hãy cùng Shan Health tìm câu trả lời trong bài chia sẻ chi tiết dưới đây.
Stress có gây tăng cân không?
Câu trả lời chắc chắn là Có. Stress, đặc biệt là tình trạng stress mãn tính (căng thẳng kéo dài) là một trong những nguyên nhân phổ biến gây tăng cân không mong muốn ở nhiều người. Điều này diễn ra không phải ngẫu nhiên mà được thúc đẩy bởi một chuỗi các phản ứng phức tạp của cơ thể, từ thay đổi hormone đến sự xuất hiện của các hành vi không lành mạnh.
Cơ chế stress gây tăng cân diễn ra như thế nào?
Để hiểu được lý do tại sao stress lại khiến bạn tăng cân, trước tiên chúng ta cần tìm hiểu về các cơ chế sinh học và hóa học diễn ra bên trong cơ thể.
Sự gia tăng hormone cortisol
Khi rơi vào tình trạng stress, tuyến thượng thận của cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol – một loại hormone gây căng thẳng. Chức năng chính của loại hormone này khi được giải phóng là giúp cơ thể huy động năng lượng để đối phó với tình trạng căng thẳng.
Tuy nhiên, khi stress kéo dài, nồng độ cortisol liên tục ở mức cao sẽ kích thích cơ thể giải phóng đường vào máu để cung cấp năng lượng. Khi tình trạng căng thẳng giảm bớt, lượng đường dư thừa trong máu sẽ chuyển hóa thành chất béo, tích tụ trong cơ thể gây tăng cân.
Hormone Cortisol là loại hormone thúc đẩy cơ thể lưu trữ chất béo ở vùng bụng. Do đó, khi bị stress, bụng là khu vực tích lũy nhiều mỡ nhất. Ngoài ra, chất béo hình thành từ lượng đường dư thừa sau mỗi lần stress còn được tích tụ trong nội tạng, điều này gây ra nhiều vấn đề xấu cho sức khỏe.
Cortisol thúc đẩy cơ thể thèm đồ ngọt, chất béo
Khi nồng độ cortisol cao, ngoài việc kích thích cơ thể giải phóng đường, nó còn khiến bạn thèm ăn các loại thực phẩm ngọt, nhiều đường và chất béo. Tình trạng này nếu diễn ra và lặp đi lặp lại, bạn rất dễ hình thành thói quen ăn đồ ngọt khiến lượng đường trong cơ thể luôn trong tình trạng dư thừa. Lượng đường thừa nỳ lại được chuyển hóa thành chất béo và tích tụ khắp cơ thể gây tăng cân mất kiểm soát.
Stress làm chậm quá trình trao đổi chất
Ngoài tạo ra cảm giác thèm ăn, hormone cortisol còn làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi cơ thể trao đổi chất kém, năng lượng không bị tiêu hao nhiều trong khi thức ăn liên tục được nạp vào. Sự chênh lệch năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào này sẽ dẫn đến việc cơ thể tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân.
Những lý do gây tăng cân khi stress
Ngoại trừ các yếu tố sinh học, những hành vi vô thức khi bị stress cũng là nguyên nhân khiến cho nhiều người rơi vào tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Một số hành vi khi stress gây tăng cân như:
Ăn nhiều đồ ngọt và chất béo
Khi stress, cơ thể cần một nguồn năng lượng lớn và nhanh chóng để đối phó với sự căng thẳng. Lúc này não bộ biết chính xác các thực phẩm giàu đường và chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và nhanh chóng nhất. Hormone cortisol được giải phóng để gây ra các cơn thèm ăn, kích thích bạn nạp vào một lượng lớn đường và chất béo. Lượng calo thừa từ những loại thực phẩm này sẽ tích tụ tạo thành mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
Ăn uống theo cảm xúc
Có rất nhiều người khi bị stress sẽ tìm đến thức ăn như một cách để xoa dịu, điều này được gọi là “emotional eating” hay ăn uống theo cảm xúc.
Lúc này, đa phần việc bạn ăn không phải vì đói, mà là để lấp đầy một khoảng trống về mặt tinh thần. Và loại thực phẩm tiện lợi được chế biến sẵn, các món đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, nghèo dinh dưỡng có mùi vị hấp dẫn lại là lựa chọn được ưu tiên.
Nếu tình trạng ăn uống theo cảm xúc với các loại thực phẩm không lành mạnh này diễn ra thường xuyên, liên tục thì việc cơ thể tăng cân là điều không thể tránh khỏi
Không tập luyện, vận động
Stress khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và mất hết động lực để làm bất kỳ điều gì. Nó khiến nhiều người chỉ muốn nằm dài một chỗ thay vì dành thời gian tập luyện thể thao. Việc ít vận động sẽ lượng calo cơ thể tiêu thụ bị giảm đi, trong khi lượng calo nạp vào từ việc ăn uống theo cảm xúc lại có xu hướng tăng lên. Điều này khiến cho năng lượng bị dư thừa chuyển thành chất béo tích tụ trong cơ thể và làm cho cân nặng tăng nhanh.
Thiếu ngủ
Stress và mất ngủ thường đi đôi với nhau. Khi bị stress, cơ thể sẽ rất khó đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, ngủ chập chờn dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, thiếu ngủ làm cho quá trình trao đổi chất bị gián đoạn, ảnh hưởng đến việc điều tiết các loại hormone như cortisol, ghrelin và leptin,… Tình trạng này diễn ra thường xuyên khiến cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều năng lượng và gây tăng cân.
Những tác hại của việc tăng cân do stress
Tăng cân do stress không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn kéo theo nhiều vấn đề nguy hiểm khác cho sức khỏe như.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Mỡ bụng được tích tụ do cortisol có liên quan trực tiếp đến tình trạng kháng insulin. Khi các tế bào không phản ứng tốt với insulin, tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn để sản xuất hormone này. Theo thời gian, nếu tình trạng không phản ứng với insulin diễn ra nặng hơn có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
Tăng cân, đặc biệt là tăng mỡ nội tạng sẽ làm tăng huyết áp, cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính trong máu. Tất cả những yếu tố này đều là nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh về tim mạch như: xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản
Tình trạng tăng cân do stress diễn ra ở nữ giới có thể gây ra hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), đây một trong những nguyên nhân phổ biến làm ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản, gây vô sinh.
Còn đối với nam giới, tăng cân, béo phì do stress có thể làm giảm chất lượng và cả số lượng tinh trùng. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh sản.
Gây rối loạn chức năng phổi và hệ hô hấp
Mỡ thừa khi tích tụ quá nhiều quanh vùng cổ và ngực có thể gây áp lực lên đường thở, dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn làm giảm lượng oxy trong máu, gây ra tình trạng mệt mỏi và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề hô hấp.
Ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần
Việc stress khiến bạn bị tăng cân, khi cân nặng vượt khỏi tầm kiểm soát khiến bạn tự ti và lại rơi vào tình trạng stress. Điều này có thể gây ra chứng rối loạn lo âu, trầm cảm và khiến bạn càng tìm đến thức ăn để giải tỏa cảm xúc, tạo ra một vòng lẩn quẩn khó phá vỡ.
Cách khắc phục tăng cân do stress hiệu quả
Để khắc phục tình trạng stress do tăng cân, bạn costheer tham khảo và áp dụng một số các phương pháp mà Shan Health tổng hợp, chia sẻ dưới đây.
Học cách quản lý stress bằng các kỹ thuật thư giãn
Học cách quản lý stress là điều đầu tiên bạn cần làm để tránh rơi vào tình trạng tăng cân ăn uống mất kiểm soát – một tình trạng vô cùng phổ biến khi stress. Các phương pháp thư giãn để kiểm soát stress bạn có thể tham khảo như: Tập yoga, hít thở sâu, hòa mình vào thiên nhiên,… đều có tác dụng làm giảm nồng độ cortisol sinh ra khi stress, giúp giảm cảm giác thèm ăn – một trong những nguyên nhân gây tăng cân.
Ngủ đủ giấc
Khi ngủ là thời gian để cơ thể tự phục hồi và cân bằng lại hormone. Do đó, bạn cần phải ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hạn chế những tác động tiêu cực của tình trạng stress đến cơ thể. Khi hormone được cân bằng, cơ thể sẽ không bị thèm ăn, từ đó hạn chế được tình trạng tăng cân do thừa năng lượng.
Để có một giấc ngủ chất lượng, bạn nên chú ý tạo một không gian ngủ yên tĩnh, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và hạn chế caffeine vào buổi chiều để dễ dàng vào giấc.
Tăng cường vận động
Vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn là một liều thuốc giảm stress cực kỳ hiệu quả. Khi vận động, cơ thể sản sinh ra các hormone endorphin, dopamine và serotonin giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress rất hiệu quả.
Bạn có thể bắt đầu từ việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày sau đó chuyển sang các bài tập cardio và kháng lực để thấy được khác biệt lớn cho cả thể chất và tinh thần của bạn.
Thiền định
Thực hành thiền định kết hợp với chuông xoay là một cách tuyệt vời để làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, stress. Khi thiền, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về bản thân, nhận thấy sự bất ổn trong thói quen ăn uống theo cảm xúc, từ đó đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Bài hướng dẫn thiền cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Khi stress và tem ăn, bạn hãy thay thế các loại thức ăn nhanh được chế biến sẵn bằng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh. Ưu tiên tập trung vào thực phẩm nguyên chất như rau xanh, trái cây, protein nạc (thịt gà, cá, đậu phụ) và ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh, bạn vừa làm dịu đi tình trạng căng thẳng, vừa không khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng do các loại thức ăn nhanh nghèo dinh dưỡng, lắm calo.
Ngoài ra, bạn cũng đừng quên bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày cho cơ thể để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hạn chế tích tụ chất béo.
Lời kết
Bài viết trên đây, Shan Health vừa giải đáp thắc mắc stress có tăng cân không của nhiều bạn đọc và giải thích rõ nguyên nhân tại sao stress gây tăng cân, những tác hại của việc tăng cân do stress và các cách để khắc phục. Mong rằng những chia sẻ trên sẽ có ích với bạn.
