Nếu bạn đang gặp phải tình trạng trằn trọc khó ngủ, nằm rất lâu nhưng vẫn không ngủ được thì có thể tham khảo qua các cách ngủ nhanh và sâu giấc hiệu quả nhất do Shan Health tổng hợp, chia sẻ dưới đây. Hãy cùng tìm hiểu và áp dụng ngay để có một giấc ngủ thật ngon mỗi đêm nhé.
Tại sao nhiều người gặp phải tình trạng khó ngủ?
Có rất nhiều nguyên nhân khiến chúng ta không thể chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên và nhanh chóng. Trong đó phổ biến nhất là do đầu óc bị căng thẳng, áp lực bởi công việc, cuộc sống, học tập…. Khi tâm trí căng thẳng, cortisol – một loại hormone gây tỉnh táo được giải phóng gây cơ thể trằn trọc, khó vào giấc.
Ngoài nguyên nhân chính là do áp lực tinh thần, một số thói quen sử dụng caffeine từ cà phê, trà, nước tăng lực, sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu bia hay ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính cũng làm cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, khiến cơ thể không thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, tự nhiên.
Các cách ngủ nhanh, hiệu quả
Để rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, hạn chế tình trạng trằn trọc rất lâu mới vào giấc. Bạn có thể tham khảo và áp dụng một số cách ngủ nhanh Shan Health chia sẻ dưới đây.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ cơ thể con người có xu hướng giảm xuống khi chuẩn bị ngủ, do vậy để dễ dàng chìm vào giấc ngủ thì bạn cần điều chỉnh nhiệt độ phòng về mức vừa phải. Tránh tình trạng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm bạn cảm thấy trằn trọc, không thể vào giấc. Thông thường, mức nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nhất là khoảng 18-22 độ C.
Chọn nệm mềm, thoải mái
Một chiếc nệm êm ái, thoải mái giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ, nhất là giai đoạn chuẩn bị vào giấc. Nếu nệm quá cứng, không nâng đỡ tốt cho cột sống khiến cơ thể bị mỏi, đau nhức và khiến bạn trằn trọc, khó ngủ. Do đó, khi mua nệm ngủ, cần chọn những chiếc có độ đàn hồi cao, nâng đỡ tốt và phù hợp với tư thế ngủ để cơ thể được thư giãn hoàn toàn, giấc ngủ có chất lượng tốt hơn.
Sử dụng tinh dầu
Liệu pháp hương thơm từ lâu đã được biết đến với khả năng làm dịu thần kinh hiệu quả. Nếu gặp phải tình trạng khó ngủ, lâu vào giấc hay giấc ngủ bị chập chờn, bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu như oải hương, hoa cúc, gỗ đàn hương có tác dụng giảm lo âu, giúp tâm trí được thư giãn.
Với liệu pháp mùi hương này, bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối hoặc sử dụng máy khuếch tán để hương thơm nhẹ nhàng đưa bạn vào giấc ngủ.
Vệ sinh sạch sẽ phòng ngủ
Một căn phòng nhiều bụi bẩn có thể là nguyên nhân gây khó thở, ngứa ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ. Để hạn chế tối đa các tác nhân gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy dọn dẹp phòng ngủ, giặt giũ chăn ga gối đệm thường xuyên để tạo ra một môi trường trong lành, dễ chịu. Một không gian ngủ sạch sẽ, gọn gàng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tinh thần thư thái từ đó giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn.
Áp dụng phương pháp thở 4-7-8
Đây là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil. Phương pháp này hoạt động như một liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh. Bạn có thể thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây.
- Bước 1: Thở ra hoàn toàn bằng miệng, đẩy hết không khí ra ngoài.
- Bước 2: Khép miệng và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong khi đếm nhẩm từ 1 đến 4.
- Bước 3: Giữ hơi trong lồng ngực 7 giây.
- Bước 4: Cuối cùng là thở ra từ từ bằng miệng trong khi đếm nhẩm từ 1 đến 8.
Lặp lại chu trình này 3-4 lần, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thư giãn và tâm trí bình tĩnh hơn đáng kể.
Tập yoga
Yoga là sự kết hợp giữa các động tác kéo giãn, kỹ thuật thở và thiền định, giúp giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí hiệu quả. Việc thường xuyên thực hành, rèn luyện các động tác yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp các cơ được thư giãn và cho giấc ngủ chất lượng hơn.
Massage, bấm huyệt
Massage nhẹ nhàng các vùng như vai, cổ, hoặc bàn chân giúp thả lỏng cơ bắp và giảm căng thẳng. Ngoài ra, y học cổ truyền còn có các điểm huyệt giúp an thần, dễ ngủ như huyệt An miên (sau dái tai) hay huyệt Thần môn (trên cổ tay).
Nếu gặp phải tình trạng trằn trọc khó ngủ, nhắm mắt nhưng không ngủ được thì bạn có thể thử bấm các huyệt này để cải thiện tình hình, giúp dễ ngủ hơn.
Thiền định
Thiền định giúp bạn tập trung vào hiện tại, gạt bỏ những suy nghĩ và lo lắng khiến tâm trí không được thư giãn. Chỉ cần 5-10 phút ngồi yên, tập trung vào hơi thở cũng có thể làm giảm nhịp tim, huyết áp và đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu và sẵn sàng cho giấc ngủ. Khi tâm trí an tĩnh, giấc ngủ sẽ đến rất nhanh và chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện đáng kể.
Thư giãn tinh thần bằng âm nhạc
Nghe những bản nhạc không lời hoặc âm thanh tự nhiên (tiếng mưa, tiếng sóng biển) hoặc tần số âm thanh đặc biệt của tiếng chuông xoay tây tạng có thể giúp làm chậm nhịp tim và đưa bạn vào trạng thái thư giãn, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu, chất lượng.
Viết lách trước khi ngủ
Nếu đầu óc bạn đầy ắp những lo toan, hãy thử viết chúng ra giấy. Hành động này giúp bạn “trút bỏ” gánh nặng tinh thần, sắp xếp lại suy nghĩ và giải tỏa những cảm xúc tiêu cực. Khi mọi thứ đã được ghi lại, bạn sẽ không còn cảm thấy áp lực phải ghi nhớ chúng nữa và có thể ngủ ngon hơn.
Lên lịch đi ngủ đúng khung giờ nhất định
Cơ thể chúng ta giống như một đồng hồ sinh học, việc tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần sẽ giúp hình thành khung giờ sinh học cố định. Khi cơ thể đã quen với một lịch trình thức/ngủ này, bạn sẽ tự động cảm thấy buồn ngủ khi đến giờ và chìm vào giấc ngủ rất nhanh, không có tình trạng bị trằn trọc, khó ngủ.
Hấp thụ ánh sáng ban ngày
Ánh sáng mặt trời vào ban ngày giúp củng cố đồng hồ sinh học, làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng để cơ thể hoạt động. Ngược lại, khi giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin.
Vậy nên hãy cố gắng mở rèm cửa ngay khi thức dậy để hấp thụ ánh nắng mặt trời và sử dụng đèn có ánh sáng ấm, dịu nhẹ vào buổi tối để cơ thể thuận lợi sản sinh melatonin đúng với nhịp sinh học.
Tránh nhìn vào đồng hồ
Khi bạn khó ngủ, việc liên tục kiểm tra đồng hồ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng và áp lực, điều này chỉ làm cho bạn càng thêm khó ngủ hơn. Việc tốt nhất nên làm lúc này là quay đồng hồ ra hướng khác hoặc để nó xa tầm mắt của bạn.
Tránh ngủ nhiều vào ban ngày
Một giấc ngủ trưa ngắn (20-30 phút) có thể giúp bạn phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn vào buổi chiều có thể phá vỡ chu kỳ ngủ ban đêm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
Do vậy, cách ngủ nhanh không bị trằn trọc là bạn cần tránh ngủ quá 30 phút vào ban ngày, nhất là vào buổi chiều tối để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ chính.
Hạn chế ăn quá no vào bữa tối
Ăn một bữa tối thịnh soạn, nhiều dầu mỡ ngay trước khi ngủ sẽ buộc hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả, gây ra cảm giác khó chịu, đầy hơi, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.
Để tránh tình trạng này, bạn nên ăn bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng và tốt nhất là nên chọn những món ăn nhẹ nhàng để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
Hạn chế uống caffeine
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài từ 6 đến 8 giờ sau khi uống. Nếu bạn uống một tách cà phê uống vào lúc 4 giờ chiều thì lượng caffeine cơ thể chưa xử lý hết vẫn có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào lúc 10 giờ tối.
Để tránh tình trạng giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi caffeine, hãy cố gắng không uống cà phê, trà hay nước tăng lực sau 2h chiều.
Điều chỉnh tư thế ngủ
Tư thế ngủ không phù hợp có thể gây đau lưng, mỏi cổ và thậm chí là chứng ngưng thở khi ngủ. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thường được xem là tư thế ngủ tốt nhất cho cột sống và giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn khó vào giấc thì có thể thử điều chỉnh, thay đổi nhiều tư thế ngủ khác nhau để tìm ra tư thế giúp bạn cảm thấy thoải mái, đi vào giấc ngủ nhanh nhất.
Cố gắng tỉnh táo
Nghe có vẻ vô lý, nhưng phương pháp này dựa trên một kỹ thuật tâm lý gọi là “ý định nghịch lý”. Thay vì ép mình phải ngủ, bạn hãy thử làm điều ngược lại là cố gắng mở mắt và tự nhủ “mình sẽ không ngủ”. Điều này có thể làm giảm sự lo lắng về việc mất ngủ, và nghịch lý là nó lại giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
Thường xuyên vận động cơ thể
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thường xuyên vận động có tác dụng giúp giảm căng thẳng và làm cho cơ thể mệt mỏi một cách lành mạnh, nhờ đó giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn, ngủ sâu hơn.
Tuy nhiên, nếu mục đích vận động chỉ để cải thiện giấc ngủ, bạn nên tránh tập các bài tập cường độ cao quá gần giờ ngủ vì nó có thể gây tác dụng ngược, cơ thể quá mệt mỏi sẽ khó vào giấc.
Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Như đã đề cập ở trên, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và TV gây cản trở trực tiếp đến giấc ngủ. Để cải thiện, bạn hãy tạo thói quen ngưng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ. Đây là một trong những thay đổi quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để dễ dàng vào giấc và có một giấc ngủ chất lượng.
Lời kết
Shan Health vừa chia sẻ đến bạn 22+ cách ngủ nhanh đã được rất nhiều người áp dụng, chứng thực hiệu quả. Mong rằng với những phương pháp chúng tôi chia sẻ, bạn đọc sẽ rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, hạn chế tình trạng trằn trọc và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
