Trong nhịp sống hiện đại đầy căng thẳng khiến tinh thần nhiều người rơi vào trạng thái mệt mỏi, stress. Tình trạng này kéo dài sẽ gây ra nhiều tác động không tốt đến sức khỏe tinh thần, thể chất. Do đó, việc tìm kiếm những cách thư giãn đầu óc hiệu quả trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Trong bài viết này, Shan Health sẽ giúp bạn khám phá những phương pháp thư giãn tinh thần đơn giản nhưng hiệu quả, có thể áp dụng thực hiện ngay tại nhà.
Tại sao cần thư giãn đầu óc?
Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mất ngủ, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim mạch,… Khi không được kiểm soát, tình trạng căng thẳng này còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ra quyết định và cân bằng cảm xúc.
Việc thư giãn đầu óc giúp cân bằng hormone căng thẳng cortisol và tăng tiết endorphin – một loại hormone hạnh phúc. Khi bạn thường xuyên thực hành các kỹ thuật giảm stress, cơ thể cũng sẽ học cách quay về trạng thái cân bằng tự nhiên, từ đó giảm thiểu rõ rệt tình trạng căng thẳng tinh thần, đầu óc. Ngoài ra, khi đầu óc thoải mái, hệ thần kinh giao cảm sẽ hoạt động ít hơn, trong khi hệ thần kinh phó giao cảm – chịu trách nhiệm cho trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi – được kích hoạt mạnh mẽ hơn.
Các kỹ thuật thở sâu giúp thư giãn đầu óc tức thì
Phương pháp thở sâu là cách nhanh nhất để điều chỉnh trạng thái tinh thần và giảm căng thẳng.
Kỹ thuật thở bằng bụng
Thở bằng bụng hay còn gọi là thở cơ hoành, đây là kỹ thuật cơ bản được áp dụng rộng rãi, đặc biệt trong yoga. Phương pháp này giúp tập trung vào từng nhịp thở, quên đi lo âu và cung cấp oxy cần thiết cho phổi.
Bạn có thể thực hiện cách thở bằng bụng này bằng cách hít sâu qua mũi, để bụng phồng lên, sau đó thở ra chầm chậm bằng miệng. Khi thực hiện, bạn có thể đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng để cảm nhận sự chuyển động của bụng và ngực theo từng nhịp thở. Với các hít thở này, tay trên bụng sẽ di chuyển nhiều hơn tay trên ngực.
Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần, mỗi lần thở sâu kéo dài 4-6 giây. Kỹ thuật này có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, từ văn phòng đến trên phương tiện giao thông.
Kỹ thuật thở 4-7-8
Kỹ thuật thở này được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, hít thở theo cách này giúp tăng lượng oxy đi vào phổi từ đó chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt. Bạn có thể thực hiện phương pháp thở này bằng cách hít vào 4 nhịp, nín thở 7 nhịp sau đó từ từ thở ra trong 8 nhịp.
Phương pháp này có tác dụng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện với 4 chu kỳ thở mỗi lần, sau đó tăng dần lên 8 chu kỳ khi đã quen. Cách thở 4-7-8 này đặc biệt hiệu quả nếu bạn thực hiện trước khi ngủ hoặc những lúc tâm trạng cảm thấy lo lắng, bồn chồn. Nhiều người áp dụng cách thở này cho biết, họ đã có thể ngủ thiếp đi chỉ sau vài phút thực hiện.
Thiền định và chánh niệm
Thiền định là phương pháp tập trung tâm trí để đạt được trạng thái bình yên và tâm tĩnh lặng.
Thiền thở cơ bản
Thiền thở là bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu, giúp rèn luyện sự tập trung và chú ý đến hơi thở. Khi tâm trí, đầu óc bị xao động, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở. Không cố gắng kiểm soát hơi thở, chỉ đơn giản là tập trung quan sát và cảm nhận.
Bạn có thể tập luyện bài thiền thở cơ bản này bằng cách ngồi thoải mái, chân xếp chéo, tay đặt nghỉ tạo góc 45 độ với thân. Ban đầu mới thực tập, có thể thực hành khoảng 5-10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian khi đã quen. Điều cốt lõi khi thực hành thiền thở là sự kiên trì hơn là thời gian thực hành. Thiền thở đều đặn giúp cải thiện khả năng tập trung và giảm mức độ lo âu và là cách thư giãn đầu óc vô cùng hiệu quả.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là mức độ cao hơn thiền thở cơ bản, phương pháp thiền này có tác dụng giúp người thực hành nhận ra sự vật theo bản chất riêng của chúng, từ đó hỗ trợ giảm stress và tăng khả năng tập trung. Thiền chánh niệm có thể áp dụng trong mọi hoạt động hàng ngày như ăn uống, đi bộ hay làm việc. Khi ăn, tập trung vào hương vị, kết cấu và cảm giác no đói. Khi đi bộ, chú ý đến từng bước chân và cảm nhận cảm giác bàn chân chạm đất.
Các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm giúp giảm 58% mức độ lo âu và cải thiện 40% chất lượng giấc ngủ sau 8 tuần thực hành.
Các bài tập yoga thư giãn
Yoga là hình thức tập luyện kết hợp các chuyển động nhẹ nhàng với hơi thở có ý thức để mang lại cảm giác thư giãn sâu cho người tập luyện. Dưới đây là một số tư thế yoga giúp rèn luyện thể chất và là cách thư giãn đầu óc hiệu quả, được áp dụng phổ biến.
Tư thế em bé (Balasana)
Tư thế em bé có tác dụng giúp tĩnh lặng tâm trí, loại bỏ stress và nhẹ nhàng kéo giãn phần cơ lưng cho người tập. Bài tập này thực hiện bằng cách quỳ gối xuống thảm, từ từ gập người về phía trước và cho tay chạm vào mặt thảm. Cố gắng để duỗi tay xa nhất có thể thì hiệu quả sẽ tốt hơn. Mỗi một lần thực hiện, bạn giữ tư thế trong khoảng 1-3 phút, thở sâu và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
Bài tập yoga với tư thế em bé này có tác dụng tích cực với hệ thần kinh và mạch bạch huyết. Khi tập luyện, nếu cảm thấy khó khăn khi quỳ gối, có thể đặt gối hoặc thảm dưới đầu gối để thoải mái hơn.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế này giúp nâng chân cao hơn tim, cải thiện tâm trạng lo lắng và làm chậm nhịp tim. Nằm sát tường, nâng thẳng hai chân lên áp vào tường, hai tay thả lỏng hai bên. Khi thực hiện, bạn cần chú ý đến hơi thở, mỗi lần hít vào, thở ra bạn giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận. Ngoài là cách giúp thư giãn đầu óc, cải thiện tâm trạng, tư thế này còn giúp cải thiện lưu thông máu, giảm sưng chân và mang lại cảm giác thư thái.
Với bài tập này, bạn có thể tập khoảng 10-15 phút hoặc đến khi cảm thấy chân bắt đầu tê. Đây là một trong những tư thế yoga dễ thực hiện nhất và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Tư thế con mèo – con bò
Tư thế yoga này có tác dụng giúp thư giãn và giải phóng cơ thể rất hiệu quả. Đầu tiên bạn nâng người bằng bàn tay và đầu gối, sau đó là hít vào để vào tư thế con mèo (lúc này bạn thả lỏng cho lưng cong xuống), thở ra để vào tư thế con bò (dùng lực cuộn cong lưng lên).
Mỗi thao tác, bạn cần thực hiện thật chậm rãi theo nhịp thở để cảm nhận chuyển động của cột sống. Động tác này giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ, vai và đặc biệt có lợi cho những người ngồi làm việc một chỗ trong nhiều giờ.
Bạn thực hiện lặp lại khoảng 5-10 lần, chú ý đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở.
Massage thư giãn
Massage giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp và kích thích tuần hoàn máu.
Tự massage đầu
Massage đầu giúp kích thích dây thần kinh và mạch máu dưới da đầu, làm dịu căng cơ xung quanh đầu. Bạn có thể tự thực hiện bằng cách sử dụng hai ngón tay trỏ xoa hai bên thái dương theo chiều kim đồng hồ 3-5 lần.
Massage trong khoảng 15-25 phút mỗi ngày giúp giảm huyết áp và thúc đẩy tuần hoàn máu. Bắt đầu từ đỉnh đầu, dùng đầu ngón tay massage theo chuyển động tròn nhỏ, di chuyển dần xuống gáy và hai bên tai. Khi massage, có thể sử dụng tinh dầu bạc hà hoặc oải hương để tăng hiệu quả thư giãn.
Tự massage toàn thân
Bạn cũng có thể tự massage toàn thân bằng cách thực hiện lần lượt từng vùng.
- Xoa bóp nhẹ vùng cổ bằng cách vòng tay qua sau, ấn ngón cái lên gáy và xoa theo đường tròn. Để giảm căng cơ mặt, dùng ngón tay xoa đều lên trán và hai bên hàm.
- Có thể sử dụng quả bóng tennis đặt giữa hai xương bả vai và tựa vào tường để massage lưng. Lăn bóng lên xuống 2-3 phút để giải phóng điểm căng thẳng.
- Massage bàn chân bằng cách ấn các điểm huyệt ở lòng bàn chân, đặc biệt là vùng giữa lòng bàn chân và gần ngón chân cái.
Tắm nước ấm
Tắm nước ấm cũng là một cách thư giãn đầu óc rất hiệu quả. Nước ở nhiệt độ 44°C giúp giảm căng thẳng và làm dịu cơ bắp sau ngày dài mệt mỏi. Ngâm mình trong nước ấm cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi và tạo tác dụng massage nhẹ.
Khi tắm bằng nước ấm bạn có thể thêm muối Epsom hoặc tinh dầu oải hương vào bồn tắm để tăng hiệu quả thư giãn. Muối Epsom chứa magie giúp thư giãn cơ bắp, trong khi tinh dầu oải hương có tác dụng an thần tự nhiên.
Với liệu pháp này, bạn có thể thực hiện trong khoảng 15-20 phút để cơ thể hấp thụ lợi ích mà không gây mất nước. Sau khi tắm xong, nên uống một cốc nước ấm để bù nước và duy trì cảm giác thư giãn.
Đọc sách và các hoạt động tinh thần
Nghiên cứu cho thấy chỉ 6 phút đọc sách đã giảm 68% mức độ căng thẳng, hiệu quả hơn nghe nhạc (61%) và uống trà (54%). Khi đắm mình trong sách, tâm trí tập trung vào việc đọc, căng thẳng ở cơ bắp và tim sẽ dịu lại. Do đó, đây là một cách thư giãn đầu óc không thể bỏ qua đối với những người thường xuyên bị căng thẳng, stress.
Để thực hiện, bạn nên tìm chọn một không gian yên tĩnh, ánh sáng phù hợp và tránh xa các thiết bị gây phán tâm. Bạn có thể đọc mọi loại sách, tuy nhiên thể loại sách hư cấu thường hiệu quả hơn sách phi hư cấu trong việc giúp tâm trí “thoát khỏi” thực tế.
Ngoài đọc sách, các hoạt động như vẽ, viết nhật ký hoặc giải câu đố cũng giúp chuyển hướng tâm trí khỏi sự lo âu hàng ngày.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống khoa học giúp cơ thể có đủ dưỡng chất, tinh thần trở nên thoải mái. Tránh đường tinh luyện, caffeine quá nhiều và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể làm tăng mức độ lo âu.
Thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, hạt chia và quả óc chó giúp cải thiện tâm trạng. Magie trong rau xanh, hạt bí ngô và chocolate đen có tác dụng thư giãn cơ bắp và giảm stress. Ngoài ra, bạn cũng cần uống đủ nước và ăn đều các bữa giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh những biến động tâm trạng không mong muốn.
Kỹ thuật quản lý thời gian và sắp xếp không gian
Xác định nguyên nhân gây căng thẳng bằng cách chia nhỏ các yếu tố gây stress để có thể hành động và vượt qua từng vấn đề. Giữ không gian sống gọn gàng giúp cải thiện khả năng tập trung và nâng cao hiệu quả công việc.
Môi trường bừa bộn có thể gây khó khăn trong việc tập trung và nắm bắt ý tưởng. Dành 10 phút mỗi ngày để dọn dẹp và sắp xếp không gian làm việc sẽ mang lại cảm giác kiểm soát và bình yên.
Tập thể dục và vận động
Vận động cơ thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giải tỏa căng thẳng tinh thần, thư giãn đầu óc.
Lợi ích của tập thể dục với stress
Khi tập thể dục sẽ giúp endorphin – hormone hạnh phúc được tiết ra nhiều hơn, từ đó làm giảm cortisol – hormone căng thẳng. Chỉ 2 buổi tập nhịp điệu mỗi tuần đã giảm đáng kể căng thẳng và trầm cảm sau 6 tuần.
Ngoài ra, các hoạt động thể chất cũng giúp ích cho việc cải thiện giấc ngủ và tăng cường tự tin. Khi tập thể dục, cơ thể tập trung vào các chuyển động và nhịp thở, tạo hiệu ứng thiền định tự nhiên.
Nghiên cứu từ Harvard Medical School cho thấy 35 phút tập thể dục vừa phải có thể giảm 20% mức độ căng thẳng trong ngày.
Các hình thức vận động phù hợp
Các hình thức vận động bạn có thể tham khảo để tập luyện, giúp đầu óc được thư giãn thoải mái gồm:
- Đi bộ, yoga, bơi lội hay bất kỳ hoạt động nào bạn yêu thích đều có hiệu quả. Nên dành 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất để giảm căng thẳng tối ưu.
- Đi bộ ngoài trời đặc biệt có lợi vì kết hợp không khí trong lành và ánh nắng tự nhiên. Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D và điều chỉnh nhịp sinh học.
- Các môn thể thao nhóm như cầu lông, tennis hoặc bóng đá còn mang lại lợi ích xã hội, giúp giảm cảm giác cô đơn và tăng cường tinh thần đồng đội.
Nghe nhạc
Âm nhạc có sức mạnh tiềm tàng khiến con người trải qua đủ cung bậc cảm xúc. Những bản nhạc du dương giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ bắp, trong khi nhạc vui tươi tạo cảm giác tích cực.
Việc tạo danh sách những bài hát tủ tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn sẵn sàng đối phó với stress. Nhạc cổ điển, âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc meditation đều có tác dụng giảm căng thẳng hiệu quả. Ngoài nghe nhạc, việc học chơi nhạc cụ cũng là cách tuyệt vời để thư giãn đầu óc. Chơi đàn piano, guitar hay kèn sáo giúp tập trung và quên đi lo âu.
Các hoạt động ngoài trời và du lịch
Đi du lịch, dã ngoại là cách hiệu quả nhất để xóa tan căng thẳng bằng cách tránh xa thực tại. Không nhất thiết phải đi xa, có thể cắm trại ngoại thành hoặc lượn vi vu những con phố yêu thích.
Việc thay đổi môi trường và đắm mình trong thiên nhiên giúp giải tỏa tinh thần hiệu quả. Không khí trong lành, cây xanh và âm thanh thiên nhiên có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Ngay cả việc ngồi trong công viên 20 phút cũng có thể giảm đáng kể mức độ cortisol trong máu. Ánh nắng mặt trời còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ làm tăng hormone stress và giảm khả năng xử lý cảm xúc.- một trong những nguyên nhân khiến đầu óc bị căng thẳng, stress. Ngủ đủ 7-9 giờ giúp cân bằng serotonin, dopamine và giảm cortisol, từ đó cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung và ổn định huyết áp.
Để ngủ đủ và ngủ sâu giấc, bạn cần thiết lập thói quen ngủ cố định, hạn chế ánh sáng xanh 1 giờ trước khi ngủ và giữ nhiệt độ phòng 20-24°C, tạo không gian ngủ thoải mái với rèm che kín, nệm êm và loại bỏ tiếng ồn, tránh sử dụng caffeine sau 2 giờ chiều và không ăn thức ăn nặng trước khi ngủ 3 giờ,…
Lời kết
Shan Health vừa chia sẻ đến bạn đọc một số thông tin chi tiết về các cách thư giãn đầu óc hiệu quả, đơn giản để bạn đọc có thể tham khảo, áp dụng ngay tại nhà. Hy vọng những chia sẻ trên của shanhealth.vn sẽ có ích với bạn đọc.
